Xavier Labraca, fisioterapeuta: “En viajes largos, muchas personas bajan del coche y estiran las piernas unos segundos, pero lo ideal es hacer ejercicios posturales unos minutos para quitar tensión muscular y mejorar la circulación”

Verano, vacaciones, viajes… Tres palabras que suelen ir de la mano con largas horas al volante y maleteros llenos de equipaje. Según encuestas recientes, más del 80 % de los españoles elige el coche como medio de transporte en sus vacaciones, y eso puede traducirse en desplazamientos largos con posturas incómodas que, si no se corrigen, aumentan el riesgo de contracturas, molestias musculares y fatiga.

Xavier Labraca, coordinador de la Comissió de Fisioteràpia Neuromusculoesquelètica (NME) del Col.legi de Fisioterapeutes de Catalunya, explica cómo debemos sentarnos y qué cuidados posturales son clave para evitar esas molestias durante los viajes prolongados.

¿Cuáles son las partes del cuerpo que más se cargan durante un viaje largo en coche? ¿Hay diferencias entre conductor y pasajeros?

Las zonas que más sufren son la espalda, especialmente la zona lumbar y dorsal, el cuello, los hombros, las piernas y las caderas. El conductor suele tensar más cuello y hombros por la concentración, y su pierna derecha carga más por usar los pedales. Los pasajeros pueden tener molestias si mantienen malas posturas o duermen en posiciones forzadas.

¿Qué consecuencias puede tener estar tanto tiempo sin moverse durante un viaje largo?

La falta de movimiento afecta la circulación, especialmente en piernas y rodillas, lo que puede causar inflamación y hormigueo. Asimismo, la rigidez muscular aumenta y se genera tensión dolorosa en la zona lumbar y dorsal.

¿Existe alguna postura recomendada para conducir que ayude a evitar dolores de espalda o cervicales?

Es importante que el conductor ajuste el asiento de manera que los ojos queden aproximadamente a la mitad del parabrisas y que las rodillas estén ligeramente más bajas que las caderas. La espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo, y si el coche no tiene soporte lumbar, es recomendable usar un cojín pequeño o una toalla enrollada para mantener la curva natural de la zona lumbar. Los brazos deben estar ligeramente flexionados al volante, como si fueran unos 120 grados, evitando estirarlos completamente o acercarse demasiado, y las manos idealmente deben colocarse a las 9 y las 3 del reloj para no tensar el cuello. Además, los espejos deben estar bien ajustados para no tener que girar la cabeza excesivamente y el reposacabezas ha de estar alineado con la parte media-alta de la cabeza, a unos 2-4 cm de distancia.

¿Y el resto de pasajeros, cómo deberían acomodarse para evitar molestias?

Lo más aconsejable es que los pasajeros mantengan toda la espalda apoyada en el respaldo, evitando encorvarse o cruzar las piernas, ya que estas posturas pueden generar tensiones y desequilibrios. En trayectos largos o si van a dormir, resulta muy útil usar un cojín cervical para mantener el cuello en una posición cómoda y evitar contracturas. También es recomendable cambiar de postura con frecuencia y aprovechar las paradas para levantarse, estirar las piernas y activar la circulación. Esto ayuda a aliviar la rigidez y el cansancio acumulado.

¿Qué hábitos posturales tenemos al volante que acaban pasándonos factura?

Muchos conductores adoptan malas posturas sin darse cuenta, y con el tiempo esto puede generar molestias musculares o incluso lesiones. Algunos de los errores más frecuentes son sentarse demasiado lejos o demasiado cerca del volante, lo que obliga a tensar brazos, hombros o piernas; inclinarse hacia delante para ‘ver mejor’; no apoyar bien la espalda ni usar correctamente el reposacabezas; conducir con una sola mano o con el codo apoyado en la ventanilla, lo que puede causar un desequilibrio en la postura; o tensar la mandíbula y los hombros por estrés. A todo eso, hay que añadirle los inconvenientes que van asociados al hecho de no realizar pausas regulares, que hace que los músculos estén en tensión continua, lo que dificulta la circulación.

¿Y los pasajeros? ¿También adoptan posturas perjudiciales?

Sí, y más a menudo de lo que parece. Dormir con el cuello torcido o dejando la cabeza colgando es uno de los errores más comunes en trayectos largos, y puede provocar contracturas importantes. También es frecuente sentarse con las piernas cruzadas o apoyar los pies en el asiento, lo que desajusta la pelvis y la espalda. Usar el móvil durante mucho rato mirando hacia abajo sobrecarga las cervicales -es lo que se conoce como text neck-, y apoyarse demasiado hacia un lado puede generar tensiones en la espalda o el glúteo. Incluso quedarse completamente inmóvil durante horas, aunque no se esté conduciendo, puede provocar molestias en piernas y espalda por la falta de movimiento.

¿Cada cuánto tiempo conviene hacer una parada para estirar las piernas y moverse un poco?

Lo más recomendable es detenerse cada hora y media o dos horas de conducción o trayecto continuado. La pausa debería durar al menos entre cinco y diez minutos, tiempo suficiente para estirar las piernas, movilizar el cuello, los hombros y la espalda, y caminar un poco, aunque sea cerca del vehículo. También es buen momento para hidratarse, ya que la deshidratación puede aumentar la fatiga muscular y mental.

¿Por qué es importante hacer estas paradas durante un viaje en coche?

Ya no es solo una cuestión de comodidad, sino también de salud y seguridad. Detenerse de forma regular ayuda a oxigenar el cuerpo y despejar la mente, algo esencial sobre todo si vas al volante. Además, mejora la circulación, reduce la tensión muscular acumulada por mantener una misma postura y previene problemas como la trombosis venosa en viajes largos. También permite recuperar concentración y reflejos antes de volver a la carretera. En trayectos de más de cuatro o cinco horas, se recomienda hacer una parada más larga para comer o descansar fuera del vehículo con mayor tranquilidad.

¿Hay algún estiramiento sencillo o ejercicio que nos pueda ayudar cuando hacemos una parada a mitad de camino?

Sí, parar cada cierto tiempo no solo sirve para descansar la mente, también es una oportunidad para mover el cuerpo y aliviar la tensión acumulada por estar demasiado tiempo sentado. Aunque muchas personas simplemente bajan del coche y estiran las piernas unos segundos, lo ideal es dedicar unos cinco minutos.

¿Qué tipo de movimientos o estiramientos pueden hacerse fácilmente durante una pausa?

Para descargar la tensión acumulada en el cuello, se puede inclinar la cabeza suavemente hacia un hombro y mantener el estiramiento durante unos 30 segundos. Luego, repetir hacia el otro lado, sin forzar y aplicando una ligera presión con la mano contraria. Este ejercicio conviene repetirlo dos veces por lado. Para estirar el lateral del tronco, basta con separar los pies a la altura de las caderas, elevar un brazo por encima de la cabeza y flexionar el cuerpo hacia ese lado. Se mantiene la posición durante unos 30 segundos antes de repetir hacia el otro lado.

¿Y qué otras zonas conviene movilizar para prevenir la rigidez tras muchas horas sentado?

La zona baja de la espalda se libera inclinando el cuerpo hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando que los brazos cuelguen libremente. Este estiramiento, sostenido durante medio minuto, ayuda a relajar la musculatura lumbar y los isquiotibiales. Para estirar los cuádriceps, se puede sujetar un pie por detrás y acercarlo a los glúteos, manteniendo el equilibrio con apoyo si es necesario. Esta postura se mantiene durante unos 30 segundos por pierna. Por último, caminar o simular subir y bajar escaleras en el lugar durante un par de minutos contribuye a activar la circulación en piernas y tobillos, reduciendo la sensación de pesadez.

¿Las personas que ya tienen problemas cervicales o lumbares deben tomar alguna precaución extra cuando hacen viajes largos?

Sí, es importante que lo hagan para evitar empeoramientos o recaídas. Antes de iniciar el viaje, es recomendable preparar bien el asiento, colocando un cojín lumbar o un soporte para el cuello si es necesario, y realizar ejercicios suaves para activar la musculatura. Durante el trayecto, conviene no conducir más de una hora y media seguida, mantener una postura correcta y realizar pausas frecuentes para estirar y caminar un poco. En las paradas, es importante hacer estiramientos suaves adaptados a sus necesidades y evitar movimientos bruscos. Después de viajar, una sesión breve de estiramientos y, si se precisa, la aplicación de calor local puede aliviar tensiones. También es fundamental ajustar bien los espejos para evitar giros bruscos del cuello y asegurarse de que el asiento no esté demasiado hundido ni inclinado hacia atrás. En el caso de los pasajeros, es mejor no cruzar las piernas y sentarse de lado.

¿Existen diferencias posturales o de carga corporal entre viajar en coche, tren o avión?

Sí. Viajar en coche, especialmente en trayectos largos, suele ser más exigente para el cuerpo porque la postura es fija y limitada, y los asientos a menudo no brindan un buen soporte ergonómico. Esto genera tensión especialmente en la zona lumbar y cervical, sobre todo para el conductor. Por eso, es fundamental hacer paradas frecuentes para estirar y moverse.

¿Cómo afecta viajar en tren a nuestra postura y carga corporal?

Viajar en tren suele ser más cómodo porque los asientos son más amplios y permiten una postura más relajada. Además, puedes moverte libremente por el pasillo, lo que ayuda a evitar la rigidez de estar sentado mucho tiempo. Aun así, aunque hay menos tensión en la espalda, es importante alternar posturas y caminar un poco para evitar molestias.

¿Y qué diferencias hay al viajar en avión, especialmente en clase turista?

Viajar en avión, sobre todo en clase turista, puede ser especialmente exigente para el cuerpo debido al espacio reducido y la limitación de movimiento. La postura habitual implica tener las rodillas y caderas muy flexionadas, y los asientos suelen ofrecer poco soporte lumbar y ser bastante duros, lo que puede generar incomodidad durante el vuelo. Esto puede provocar inflamación en piernas y pies por la mala circulación, tensión en el cuello si no se usa un buen soporte cervical, y aumento del riesgo de contracturas musculares. Para minimizar estos efectos, es fundamental mantenerse hidratado, levantarse y moverse cada una o dos horas, realizar movimientos con los pies y tobillos regularmente, y, si es necesario, usar medias de compresión para mejorar la circulación.

¿Qué es el síndrome de la clase turista y por qué es importante prevenirla durante los vuelos largos?

El síndrome de la clase turista, o trombosis venosa profunda (TVP), es un riesgo real en vuelos prolongados donde se permanece mucho tiempo sentado sin apenas moverse. Consiste en la formación de coágulos de sangre, generalmente en las piernas, que pueden desplazarse hasta los pulmones y causar complicaciones graves. Por eso, prevenirla es fundamental para evitar problemas de salud durante el viaje.

¿Cómo podemos prevenir este síndrome durante un vuelo?

Para prevenirlo, es importante levantarse y caminar por el pasillo cada una o dos horas en vuelos de más de cuatro horas. Si no es posible, se pueden hacer ejercicios simples sentados, como rotaciones de tobillos, estiramientos de gemelos, flexión de los dedos de los pies y elevaciones ligeras de las rodillas, para favorecer la circulación sanguínea.

¿Hay algún complemento que ayude a evitar la trombosis en vuelos?

Sí, usar medias de compresión graduada es muy útil, especialmente en personas con factores de riesgo como varices, embarazo o antecedentes de trombosis. Estas medias ayudan a mejorar el retorno venoso y a evitar la acumulación de sangre en las piernas.

¿La hidratación tiene algún papel en la prevención?

Totalmente. Mantenerse bien hidratado bebiendo agua regularmente es esencial, mientras que se deben evitar bebidas que deshidraten, como el alcohol o la cafeína. Además, es importante no cruzar las piernas y mantener una postura cómoda y alineada, con los pies apoyados en el suelo o ligeramente elevados.

¿Y si alguien tiene factores de riesgo conocidos?

En esos casos, es fundamental consultar al médico antes del vuelo. A veces se recomienda el uso profiláctico de anticoagulantes u otras medidas personalizadas para minimizar el riesgo de complicaciones durante el viaje.

¿Qué recomendaciones daría a alguien que tiene molestias físicas después de un viaje largo pero debe volver a conducir o viajar al día siguiente?

Cuando una persona sufre molestias físicas tras un viaje largo y debe volver a conducir o ser pasajero al día siguiente, es fundamental realizar una recuperación activa para evitar que el dolor empeore o se vuelva crónico. Esto implica dedicar entre 10 y 15 minutos al descanso para hacer estiramientos suaves de la zona lumbar, cuello, hombros, caderas y parte posterior de las piernas, acompañados de respiraciones profundas para relajar la musculatura.

¿Hay alguna otra recomendación para el descanso después del viaje?

Sí. Si se detecta tensión o contracturas, aplicar calor local durante 15 a 20 minutos ayuda a mejorar la circulación y aliviar la rigidez. Además, es importante mantenerse bien hidratado, llevar una alimentación ligera para facilitar la eliminación de toxinas y realizar una caminata suave de 15 a 30 minutos para mejorar la movilidad y oxigenación de los tejidos. Por último, un buen descanso nocturno, durmiendo de lado con un cojín entre las rodillas o boca arriba con un cojín bajo las rodillas, favorecerá la alineación de la columna.

¿Qué cuidados se deben tener justo antes de retomar el viaje al día siguiente?

Antes de volver a viajar, es recomendable hacer estiramientos dinámicos para activar el cuerpo sin forzarlo. También es importante revisar y ajustar la postura del asiento, prestando atención al soporte lumbar y cervical, y añadir cojines si es necesario. Si la postura del día anterior causó molestias, conviene hacer pequeños cambios para mejorarla.

¿Hay alguna recomendación durante el nuevo trayecto?

Sí, se aconseja programar paradas más frecuentes, cada 60-90 minutos, para caminar y repetir estiramientos básicos. También es importante evitar hábitos que agraven las molestias, ya sea cruzar las piernas, llevar objetos en los bolsillos traseros o mirar el móvil con la cabeza inclinada hacia abajo durante mucho tiempo.

¿Y si el dolor es intenso o persistente?

En ese caso, se puede alternar la aplicación de frío y calor, tomar medicación si ha sido prescrita por el médico, e incluso reconsiderar la necesidad del viaje si el malestar es muy incapacitante. Adoptar un enfoque preventivo y consciente ayudará a cuidar el cuerpo y evitar complicaciones.

¿Los cojines cervicales o los soportes lumbares realmente ayudan o son más bien una moda?

La respuesta corta es que sí, pueden ayudar, pero no son una solución universal. Su efectividad depende de usarlos correctamente y en los casos adecuados.

¿En qué casos son útiles los cojines cervicales?

Son muy útiles para viajar o descansar en posición sentada, tanto en coche, tren o avión. Ayudan a mantener el cuello en una posición neutra, evitando que la cabeza caiga hacia los lados o hacia adelante. Esto reduce la tensión cervical y previene contracturas o tortícolis.

¿Todos los cojines cervicales funcionan igual?

No. No todos son igual de funcionales. Si son demasiado blandos, rígidos o mal adaptados al cuello, pueden resultar contraproducentes. Además, si se usan solo como una comodidad sin mantener una postura adecuada en general, pierden efectividad. La mejor opción es un cojín de consistencia media, con buen soporte lateral, que mantenga alineado el eje del cuello con la columna. Es recomendable probarlo sentado en la postura habitual del viaje.

¿Y qué hay de los soportes lumbares?

Los soportes lumbares pueden ser muy útiles para mejorar la postura al estar sentado en viajes largos, especialmente en asientos que no ofrecen soporte lumbar adecuado, como muchos coches o aviones. Funcionan bien cuando se colocan en la curva natural de la zona lumbar y ayudan a aliviar la presión sobre los discos intervertebrales, favoreciendo una postura más saludable y menos fatigante.

¿Hay alguna precaución con los soportes lumbares?

Sí. Pueden ser contraproducentes si son demasiado gruesos o rígidos, ya que pueden hacer que el cuerpo se desplace hacia adelante, o si se colocan demasiado alto, afectando la zona dorsal. También dejan de ser útiles si se usan como una solución rápida sin revisar la postura general. La mejor opción es un soporte firme pero flexible que se adapte a la curvatura lumbar natural. Incluso un simple rollo de toalla bien colocado puede funcionar muy bien.

¿Qué aspectos posturales son importantes preparar antes de un viaje?

Es esencial ajustar bien el asiento, los espejos y el volante para mantener una postura cómoda y neutra, asegurando que las zonas lumbar y cervical estén bien apoyadas, usando cojines si es necesario. También se recomienda realizar una breve activación física antes de sentarse, es decir, estiramientos o una caminata suave de 5 a 10 minutos para activar el cuerpo y la circulación antes de permanecer sentado mucho tiempo.

¿Hay alguna precaución respecto a la ropa o los objetos que llevamos?

Sí, es mejor evitar llevar objetos en los bolsillos traseros o usar ropa demasiado ajustada, ya que pueden afectar la postura o comprimir ciertas zonas del cuerpo, generando incomodidad o tensión.

¿Y qué recomendaciones hay sobre hidratación y alimentación antes del viaje?

Se aconseja llevar agua y evitar bebidas excitantes como el alcohol o la cafeína, así como comidas pesadas antes de salir, ya que pueden causar molestias o somnolencia durante la conducción o el viaje.

Durante el viaje, ¿qué hábitos conviene mantener para el bienestar físico?

Es importante programar paradas cada hora y media o 2 horas, aunque no se noten molestias. Tomar un descanso para estirarse y caminar un poco ayuda a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación. Además, prepararse mentalmente descansando bien la noche anterior y evitar comenzar el viaje con prisas o estrés es clave para evitar que la tensión emocional afecte físicamente.

Por último, ¿alguna recomendación sobre el equipaje?

Sí, se debe distribuir bien el peso dentro del vehículo, evitando sobrecargar un lado o colocar objetos que limiten el espacio para moverse, ya que esto puede afectar la comodidad y la seguridad.